Odc. #168: Wartość dodana wiele wymiarów ma. [15 minut podcast]

źródło: Flickr, user: Heather Acton
źródło: Flickr, user: Heather Acton

„Piniondze to nie fszystko” – tak mawiali w dobrej polskiej komedii. Zgadza się. Oprócz pieniędzy, czyli finansowego wymiaru każdej wykonywanej profesji istnieje coś jeszcze. Istnieje wymiar poza finansowy, który często daje więcej satysfakcji niż finansowy. Piotr bardzo rzeczowo o tym wspomina w świetle jednej ze swoich profesji – nauczyciela wychowania przedszkolnego.

W odcinku udział wzięli:
– Wojciech Stępkowski – twitter: @stepkowski
– Piotr Mitura – twitter: @piotrekmitura

Zapraszamy do posłuchania (czas: 00:19:20) Komentarze mile widziane, wręcz pożądane.
Stay tuned !

Subskrybuj w iTunes |  Subskrybuj 15 min. w RSS | Download

(Gdyby nie uruchomił się player poniżej odśwież stronę, albo zrestartuj przeglądarkę. Gdyby to nie pomogło – ściągnij podcast na dysk i słuchaj w jakości Hi – Fi)

Jak przejechać rowerem szosowym jednorazowo dystans 200-300 km? Jak przygotować się do jazdy w ultramaratonie rowerowym?

PW_01
„Kiedy marzenie jest wystarczająco silne, fakty nie mają znaczenia” – Dexter Yager

30 kwietnia 2016 roku, ultramaraton „Piękny Wschód”. Do przejechania rowerem do wyboru dwa dystanse: 285 km i 512 km. Wyzwanie, któremu sprostałem i które okazało się niezłą lekcją życia. Pokonane 285 km i około 1100 m sumy przewyższeń (suma jazdy pionowo w górę), dzięki którym potwierdziła się w praktyce zasada z motta powyżej – okoliczności nie mają znaczenia!

Pomysł wzięcia udziału w ultramaratonie zrodził się około października 2015 roku, kiedy dowiedziałem się, że taka impreza będzie miała miejsce. Pierwsza myśl – to jest szalone, druga myśl – dlaczego by nie spróbować?! Nie miałem do tej pory problemu z przejechaniem 135 km rowerem górskim (13,5 kg wagi) to nie powinienem mieć problemu z pokonaniem większej ilości kilometrów jadąc na lekkim rowerze szosowym o wadze 9,2 kg. Takie myśli kołatały się w mojej głowie zaraz po podjęciu decyzji o starcie.

PW_04

Chwilę później rejestracja, opłata startowa i jestem na liście uczestników. Na wiosnę 2016 roku zacząłem przygotowania. Trenując, na 2 tygodnie przed startem, pokonałem trasę 175 km, z około 900 metrów sumy przewyższeń ze średnią prędkością 28,8 km/h. Wynik zadowalający i dający nadzieję na bezproblemowe pokonanie trasy o około 100 km dłuższej z podobnym ukształtowaniem terenu. Cały czas jednak gdzieś kołatała się myśl – co się będzie działo z moim organizmem, jak on zareaguje po przekroczeniu 200 km? Nie wiem do tej pory dlaczego 200 km było dla mnie taką magiczną liczbą, ale było. Nie mogłem się tej obsesji pozbyć. Okazało się, że nic się specjalnego nie działo, nie było niespodzianek.

Totalna obsesja zaczęła się na 3 dni przed startem gdy zacząłem śledzić prognozy pogody. Mając świadomość, że na 3 doby wprzód trafność pogodynki jest raczej zbliżona do wróżenia z fusów, przeglądałem jednak gorączkowo naraz trzy różne portale pogodowe, kilka razy dziennie. Im bliżej daty startu tym bardziej okazywał się prawdziwy wariant najgorszy! Dzień przed startem, w piątek pogoda idealna: przejściowe zachmurzenie, temperatura w okolicach +13 stopni, bez opadów i z umiarkowanym wiatrem. Dzień po starcie, w niedzielę – podobnie. Klątwa faraona wisiała nad dniem startu: załamanie pogody, deszcz, temperatura około +5 stopni i zimny, czasem silny wiatr.

PW_03

Jakież ja katusze mentalne przeżywałem! Jak się ubrać?!
– Czy założyć do jazdy ubrania nieprzemakalne czy zwykłe?
– Czy decydować się na jazdę w butach SPD-SL, szosowych, bardziej dostosowanych do długotrwałej jazdy rowerem szosowym ale chłodniejszych?
– Czy może jechać w butach SPD, do jazdy górskiej, bardziej dostosowanych do jazdy terenowej MTB ale cieplejszych?
– Czy założyć kurtkę typu wiatrówka z rękawami?
– Czy darować sobie wiatrówkę i założyć koszulkę sportową z dokładanymi rękawkami, bluzę rowerową i na to kamizelkę techniczną ze strefami oddychania?

CZY PO MARATONIE NIE UDAĆ SIĘ DO PSYCHIATRY NA DOKŁADNE PRZEBADANIE?!

Okazuje się, że te rozterki były kompletnie zbędne. Ultramaraton przejechany, miejsce 14 na 35 uczestników, czyli w pierwszej połowie. Jak dla mnie całkiem nieźle jak na pierwszy raz. Na pewno chcę więcej! Dlatego zamierzam się na ultramaraton „Kościuszko” we wrześniu 2016. Dystans około 350 km.

Poniżej moje sugestie odnośnie przygotowania do takiego startu. Oczywiście, są to sugestie. Należy bezwzględnie mieć na uwadze swoje indywidualne uwarunkowania jak też poznać swój organizm na tyle by na trasie nie zaskoczył nie przewidzianą reakcją.

Przygotowanie kondycyjne:
– Być zdolnym w każdej chwili przejechać dystans 100 km bez żadnego przygotowania z prędkością średnią minimum 25 km/h i średnią kadencją 85-95 rpm. Po prostu wstajesz rano, jesz śniadanie i jedziesz 100 km. Wracasz do domu i jesz obiad. Jesteś zdolny po krótkim wypoczynku zrobić (załatwić) jeszcze coś do końca dnia.
– Być zdolnym w każdej chwili przejechać dystans 30-40 km, solidnym tempem, z prędkością średnią 28-31 km/h. Trasa ultramaratonu jest zazwyczaj ułożona w ten sposób, że zaliczysz około (jak nie grubo ponad) 1.000 m przewyższeń. To są solidne interwały i twój układ krążenia musi być przyzwyczajony i nauczony znosić przez dłuższy czas wysokie tętno oraz, po ustąpieniu dużego obciążenia, to tętno właściwie regulować.
– Minimum jeden raz przejechać około 3/4 zamierzonego dystansu. Traktować dystans wyścigu jako wyzwanie, kolejny rekord życiowy do zdobycia.
– Wiedzieć jak zabezpieczyć skórę tyłka przed obtarciami i odparzeniami.
– Doskonale znać swój organizm w przedmiocie reakcji na zmienne warunki atmosferyczne.
– Umieć jeździć w grupie. Będziesz większość czasu, jak nie cały maraton, jechać w peletonie z innymi zawodnikami. Musisz znać kolarski język komunikacji podczas jazdy w grupie. Nie ma tutaj żadnej filozofii, to jest kilka gestów do nauczenia. Jazda na kole to świetna zabawa, jednak musisz być czujny i perfekcyjnie szybko odczytywać sygnały innych. Sam też musisz sprawnie komunikować grupie. Dzięki temu będziesz w stanie przejechać wiele kilometrów w świetnej atmosferze peletonu bez niebezpiecznych sytuacji. Pamiętaj aby nie siedzieć na kole za długo i samemu dawać zmiany dostatecznie często. Kiedy jedzie zgrany zespół jazda jest świetna!
– Zadbać o właściwą suplementację ustroju, w szczególności dobre zapasy magnezu (Mg) w organizmie. Musisz wiedzieć, że długotrwały wysiłek skutecznie pozbawia mięśnie tego pierwiastka. Kiedy nie będziesz mieć go dostatecznie dużo dostaniesz skurczy mięśniowych i jazda z przyjemnej stanie się katorgą. Pamiętaj, o właściwy poziom magnezu musisz zadbać na wiele tygodni przed wyścigiem. Spożywanie tego pierwiastka podczas jazdy mija się z celem i nic nie daje!

Ubiór. Warunki pogodowe: temperatura +5 stopni, pierwsze 4 godziny jazdy w deszczu, wiatr umiarkowany do silnego (zimny), zachmurzenie całkowite przez cały czas.
– Czapeczka z wind stopperem pod kask zakrywająca uszy, w plecaku bandana gdyby się zrobiło za gorąco.
– Koszulka kolarska z dokładanymi rękawkami, jesienna bluza kolarska z lekkim ociepleniem, kamizelka kolarska (Decathlon) ze strefami oddychania (klatka piersiowa nie przewiewna, plecy z siatką przewiewne)
– Spodenki kolarskie na szelkach z wkładką, na spodenki nałożone długie getry do biegania bez wkładki.
– Skarpety sportowe frottee, buty SPD do MTB (cieplejsze od SPD-SL), na buty ochraniacze neoprenowe (Decathlon)
– Rękawiczki FOX z długimi palcami, w plecaku rękawiczki bez palców gdyby zrobiło się za gorąco
– Okulary kolarskie z bezbarwnymi szkłami.
Trafny był wybór nie zakładania odzieży przeciwdeszczowej. Przy tak długim czasie jazdy w deszczu tego typu ubranie i tak przemoknie w jakimś stopniu. Ubrania przeciwdeszczowe słabo przepuszczają (albo wcale) wilgoć na zewnątrz i po prostu bym się w niej gotował. Kiedy deszcz przestał padać moje ubranie dość szybko wyschło pod wpływem owiewającego wiatru. Jednocześnie termika odzieży sportowej jest na tyle doskonała, że wiatr nie wyziębia zbyt mocno organizmu.

Plecak GRIVEL przeznaczony do biegów górskich (świetny, naprawdę warto zainwestować!). W plecaku:
– Dwie zapasowe dętki, pompka, szybkie łatki samoprzylepne, skuwacz do łańcucha, spinka do łańcucha, oświetlenie do roweru, łyżki do ściągania opon, komplet kluczy imbusowych, końcówka do kompresora nakręcana na zawór PRESTA.
– Kilkanaście batonów różnego rodzaju: musli, białkowe, energetyczne z kofeiną i guaraną. 3 żele dla sportowców (SIS): z elektrolitami, z kofeiną i wysokocukrowy. Dwa musy owocowe. Dwie torebeczki z napojem izotonicznym w proszku do szybkiego wsypania do bidonu z wodą.

Podczas jazdy:
– Regularne picie na przemian izotonika i zwykłej wody.
– Szybkie przekąski na punktach kontrolnych.
– Co godzinę podczas jazdy zjedzenie batonika albo żelu.
– Utrzymywanie kadencji na możliwie stałym poziomie – 90 rpm.
– Równomierne, nie agresywne atakowanie podjazdów.
– Częsta zmiana chwytu kierownicy.
– Możliwie krótkie postoje na punktach kontrolnych, chodzi o to by – potocznie mówiąc „nie stygnąć”.

W głowie: wizja przekraczania linii mety i dobry humor!

Polecam każdemu spróbowania własnych sił w takiej imprezie. Satysfakcja z osiągnięcia niesamowita. Będziesz chcieć więcej, gwarantuję!

PW_02

Odc. #162: Tryb oszczędzania energii [15 minut podcast]

źródło: Flickr, user: mallol
źródło: Flickr, user: mallol

Co się dzieje jak zapomnisz ładowarki do telefonu? Panika. Na wskaźniku 51% baterii i dzień dopiero się rozpoczął. Tragedia. Co będzie jak energii nie wystarczy? Koniec. Odcięty od świata.

Też tak nie dawno miałem. Sytuacja niezbyt komfortowa, ale… dzięki systemowi iOS w iPhonie jest opcja „oszczędzanie energii”. Włączyłem. Uff, energii wystarczyło. Dzięki tej sytuacji nasunęła się analogia życiowa. Posłuchaj!

W odcinku udział wzięli:
– Wojciech Stępkowski – twitter: @stepkowski
– Piotr Mitura – twitter: @piotrekmitura

Zapraszamy do posłuchania (czas: 00:11:22) Komentarze mile widziane, wręcz pożądane.
Stay tuned !

Subskrybuj w iTunes |  Subskrybuj 15 min. w RSS | Download

(Gdyby nie uruchomił się player poniżej odśwież stronę, albo zrestartuj przeglądarkę. Gdyby to nie pomogło – ściągnij podcast na dysk i słuchaj w jakości Hi – Fi)

Mix i Mastering: Wojciech Stępkowski

Odc. #161: Jak noga podaje to kręć! [15 minut podcast]

źródło: Flickr, user: Bruce Turner
źródło: Flickr, user: Bruce Turner

Spontanicznie i bez przygotowania. To jest też dobry sposób na start czegokolwiek nowego w życiu. Własnego przedsięwzięcia opartego o wielopoziomowy marketing – też!

Analogia o której mówimy w dzisiejszej audycji nawiązuje do ostatniego mojego sobotniego wypadu szosowego na rowerze. Pierwotne założenie z kolegą od kręcenia było: Lublin – Nałęczów (dystans 60 km) ale…

W Nałęczowie postanowiliśmy, że jedziemy do Kazimierza Dolnego. W Kazimierzu Dolnym kręcimy dalej do Opola Lubelskiego. W Opolu Lubelskim, kiedy zdaliśmy sobie sprawę, że zostało niecałe dwie godziny do szarówki postanowiony został powrót do domu. Co się stało? Złapaliśmy tzw flow i w żargonie kolarskim noga podawała.

Identycznie w biznesie: wystartuj, złap rytm i kręć ile sił.

W odcinku udział wzięli:
– Wojciech Stępkowski – twitter: @stepkowski
– Piotr Mitura – twitter: @piotrekmitura

Zapraszamy do posłuchania (czas: 00:13:47) Komentarze mile widziane, wręcz pożądane.
Stay tuned !

Subskrybuj w iTunes |  Subskrybuj 15 min. w RSS | Download

(Gdyby nie uruchomił się player poniżej odśwież stronę, albo zrestartuj przeglądarkę. Gdyby to nie pomogło – ściągnij podcast na dysk i słuchaj w jakości Hi – Fi)

Mix i Mastering: Wojciech Stępkowski

Odc. #149: Działanie leczy strach [15 minut podcast]

źródło: Flickr-Bernat Casero
źródło: Flickr-Bernat Casero



W rzeczy samej. W dzisiejszej rozmowie w ramach naszych 15 minut na gorąco rozważamy czego nauczyliśmy się podczas ostatniego Amway Expo „Od Artistry do Nutrilite”. Jest to bardzo cenne doświadczenie, niejako potwierdzenie naszych wcześniejszych przypuszczeń. Nie ważne ile wiesz na dany temat, co wiesz i czy czujesz się na siłach ruszać z tym w bój, do ludzi. Wystarczy, że pokonasz strach. Wystarczy, że przestaniesz czekać na ten właściwy moment i ruszysz do akcji. Akcja leczy strach, a ten ma wielkie oczy. Masz wystarczający zasób informacji by ruszyć do przodu. Działaj!

W odcinku udział wzięli:
– Wojciech Stępkowski – twitter: @stepkowski
– Piotr Mitura – twitter: @piotrekmitura

Zapraszamy do posłuchania (czas: 00:15:44) Komentarze mile widziane, wręcz pożądane.
Stay tuned !

Subskrybuj w iTunes |  Subskrybuj 15 min. w RSS | Download

(Gdyby nie uruchomił się player poniżej odśwież stronę, albo zrestartuj przeglądarkę. Gdyby to nie pomogło – ściągnij podcast na dysk i słuchaj w jakości Hi – Fi)

Mix i Mastering: Wojciech Stępkowski